世界卫生组织指出，走路是世界上最好的运动。步行作为相对安全有效的体力活动形式，越来越受大家的欢迎。尤其是这春暖花开的时节，可以去户外进行一些徒步运动，既能享受大自然的美景，还能达到锻炼身体的效果，对于保持心情的愉悦也有很不错的效果。那么还等什么，赶紧收拾好装备，一起到户外徒步运动吧。

准备好徒步装备

（1）背包

作为“驴友”的第一步，是要选择一只适合背负的户外背包。完美的背包应该有足够的存储空间来存放所有的徒步必需品，又不会增加太多重量，并且贴合身体的曲线。可以通过其独特的背负系统，避过肩部和脊柱，将大部分的重量传递到腰部的骨盆上，对于强大的腰部而言，轻易就压垮肩膀的重量就不算什么了。因此，选择一款具有良好背负系统的背包就显得格外重要：

①符合人体S形曲线，包和背部应该完全贴合，这样才能合理地分布重量。

②肩带和腰带应该有一定的强度，较软的骨架会在负重过大时变形，那么肩膀就会因为压力过大而感到酸痛。

③肩带、腰带与背包的接合处需要加强，这个地方是承受力量最集中的地方。

（2）徒步鞋

徒步鞋是徒步运动最重要的装备，一双好的徒步鞋不仅要穿着舒适，还需要具备减震缓冲、防滑耐磨、安全防护等功能。地形难度越大，鞋子的外底就应该越硬，这样才能更稳定。中帮徒步鞋的鞋帮裹住脚踝，鞋底设计更加耐磨，刚性也更大，但可以纵向弯曲以适应长时间行走。这样的鞋子对脚踝有保护作用，可减少对脚踝的冲击力。但在陡峭地形和高负重情况下，无法提供腿部和脚步所需要的支撑力和借助力。因此在徒步条件不是很恶劣、坡度不是很大、负重不是很多的时候，中帮鞋是首选。

试穿鞋的时候，鞋帮鞋底应自然地包裹住双脚，大小合适、服帖合脚。徒步鞋最好要选择稍微大一号的，穿好后可以用手指测一下后跟，空隙在一指左右，避免徒步运动中脚部会有肿胀现象。鞋子的防水性取决于天气状况，防水的材质可以保护双脚避免浸湿，但是相应的会降低鞋子的透气性。

（3）服装

春季是徒步的最佳季节，但是这个时候的天气又是非常难以预测 的。既要保持温暖，但又不能太热。因此建议穿多层衣物，方便穿脱，比较经典的就是“三层着衣法”：包括透气层、保暖层和防护层。

内层是贴身的一层，为透气层，能够把汗和热气从皮肤上传导开，保持肌肤的干爽。这层需要较为柔软和舒适的面料，最好是速干面料，可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少皮肤的不适。接下来是保暖层，主要是保温保暖，可以选择抓绒材质，也可以选择一些具有速干效果的运动卫衣，方便汗水的蒸发，也防止运动后的失温。温度较高时，可以不需要穿着保暖层，可以带着当温差过大时使用。最外层就是防护层了，这层主要是将身体与外界有效隔离，防风防水耐磨等，防止被野外树枝等划破，对于南方潮湿天气，防护层还可以有效避免湿气的入侵。

（4）袜子

棉是传统的天然纤维，也是舒适度较高的纺织材料，不过对于户 外运动来说，棉本身的性能就有很大的局限性，棉的吸湿性很好，吸湿速度快，但是排湿就不行了，棉纤维湿了以后，干的会很慢。因此，长时间徒步记得不要使用棉袜，棉袜排汗差，运动出汗后增加袜子与足部的摩擦，所以要选择厚一点的，具有吸湿和快干功能的纤维材质的袜子，不仅让脚时刻保持干爽，而且非常柔软舒服及保护足部的功能，避免脚部皮肤起水泡发炎。

（5）其他装备

除了以上装备外，水壶也是必需品，徒步运动一般时间较长，所以随身带一个轻便耐用的水壶或者水杯，装上水随时补充身体丢失的水分。运动中也会消耗能量，因此可以带上一些零食、能量棒或者香蕉等，随时补充丢失的能量。此外，背包里也可以带一些创可贴、绷带、消毒湿巾、抗菌药膏、防晒霜等，做好防护。如果是在陡峭、湿滑或不平坦的地形上徒步运动，就需要带上登山杖和手套，登山杖可以提供额外的平衡和牵引力，防止跌倒，助力爬坡。

徒步风险防范

（1）做好充足的准备

除了以上装备的准备外，还需要提前查好天气，避免风雨天气出行，随时关注天气变化，及时回头或者找地方躲避。带好路线图或者导航，防止迷失方向，可以提前规划好路线和预计时间，方便按时返程，避免在野外逗留过久。建议与朋友结伴徒步运动，独自出门时需要把行程告诉家人或者朋友。刚开始进行徒步的朋友建议循序渐进，先从简单的路线开始。

（2）学会休息

当过分专注到达终点时，会忽略身体需要休息的迹象，拉着掉队的人跟上，在暴风雨来袭时继续前进等等。因此，要学会休息和掉头，而不是选择冒险，一旦发现有身体不适要及时寻求帮助。有的徒步路线是有石凳可以休息的，如果没有可以选择结实安全的树干倚靠、找较高的地方坐下休息，或者选择小步慢走，把休息分散到每一步中。

（3）注意恢复

徒步结束后可以简单拉伸腿部肌肉，防止运动后肌肉酸痛。回到家后吃一些营养丰富的食物，洗一个热水澡，避免长时间热水泡脚，睡觉时可以将腿部垫高。当脚磨出水泡时，较小的水泡可以自行吸收，较大的水泡需要消毒针刺放水保护。身体疲劳时要多休息，可以进行一些按摩放松，保证身体满血复活。

徒步路线推荐

（1）南京玄武湖绿道

特点：南京最大“户外健身馆”，最火热项目是走湖，感受徐徐清风和碧波万顷，还有各种鲜花绿植，感受春天最美风景

线路：玄武门-火车站-翠洲门-翠洲-梁洲-环洲-玄武门（围着南京玄武湖公园的外围行走，从起点再回到起点）

难度：轻度，适合徒步新手

路线长度：约9公里

（2）南京钟山风景区

特点：空气清新，绿意盎然，还有网红打卡点，留下美丽瞬间

线路：钟灵街地铁站-钟山体育公园-紫金山探公园-中山书院-名僧塔林-山顶公园-蒋王庙地铁站

难度：轻中度，个别路段较为陡峭

线路长度：约10公里

（3）南京九连尖内环线

特点：有华东小武功山之称，满山草甸，景色宜人，均为野道

线路：南京九华山铜矿-九连尖-固江口-九华山铜矿

难度：中度，上下山部分路段较为陡峭，建议带登山杖和手套，不适合初级徒步者

线路长度：约15公里

叶碧璇

校对 李海慧